Tempo fa ho avuto la fortuna di conoscere (per lavoro) uno degli ultra runner più famosi del mondo: Dean Karnazes. Americano di origine greca, Dean è noto per aver compiuto numerose ed eccezionali imprese sportive nel campo dell’ultratrail, su distanze cioè che generalmente superano i canonici 42,195 chilometri della maratona e si svolgono in ambienti naturali e difficili, spesso molto impegnativi, in condizioni di auto o semi-sufficienza alimentare.

Oggi vi voglio parlare proprio di come si alimenta un ultra runner perché, passando del tempo insieme a lui, ho appreso moltissime cose su questo argomento che sono anche raccontate molto bene e in dettaglio nel suo libro “Ultra Marathon Man: confessioni di un corridore estremo”.

Cosa mangia per restare in forma? Il 40% delle sue calorie quotidiane deriva dai carboidrati (essenzialmente carboidrati complessi) il 30% da proteine e il 30% dai grassi (5% saturi, 5% polinsaturi e il resto da grassi monoinsaturi.

Quali cibi evita del tutto? Dalla sua dieta ha eliminato i tre “bianchi”: zucchero raffinato, la farina bianca e i grassi idrogenati. Gli zuccheri semplici che assume provengono dalla frutta, usa farina solo integrale e ha eliminato le margarine.

Cosa mangia quindi? Salmone (non di allevamento) quattro o cinque volte alla settimana e molta insalata. Assume la maggior parte dei carboidrati consumando cereali integrali (come muesli naturale senza zucchero) verdura e frutta, facendo attenzione a non mangiare troppa frutta che contiene elevate quantità di zucchero. Cereali integrali, ortaggi e verdure, sono considerati carboidrati complessi e rilasciano energia in maniera più costante e regolare nel corso del tempo. Come grasso Dean preferisce l’olio extravergine di oliva che considera un’eccellente forma di grasso monoinsaturo e che, essendo greco, consuma regolarmente come parte della sua alimentazione. Come fonte supplementare di grassi a Dean piacciono molto le mandorle.

E cosa dice a proposito delle caffè e delle bevande alcoliche? Non è un gran bevitore. Di tanto in tanto beve un paio di birre e più di rado un bicchiere di vino o un sorso di tequila. Tutte le mattine beve un caffè, anche se il caffè abbassa il livello di zuccheri nel sangue, è diuretico e porta alla disidratazione.

Questa dieta Dean la chiama “a carboidrati lenti” perché i carboidrati che consuma vengono digeriti più gradualmente, rilasciando energia lentamente e costantemente. Seguendo queste poche e semplici regole la composizione del corpo di Dean è cambiata negli anni e presenta una minore percentuale di grassi e una maggiore percentuale di tessuto muscolare.