La DeejayTen Milano è ai nastri di partenza. Il prossimo 11 ottobre si terrà infatti l’edizione 2015 della nota maratona cittadina che coinvolge Radio Deejay, i suoi ascoltatori e gli appassionati di maratona in generale.

Le iscrizioni sono già chiuse perché è già stato raggiunto il numero massimo di partecipanti iscrivibili che si stanno ora preparando per affrontare i al meglio i 10 chilometri previsti. Per presentarsi alla partenza con le energie giuste è necessario fare allentamento, esercitarsi ma anche far scorta di energie piene. Riassumo brevemente di seguito quanto suggeriscono gli esperti della Equipe Enervit, partner della gara podistica milanese.

Per fare scorta delle cosiddette energie piene molti atleti, nella settimana che precede la gara, si affidano alla strategia del “carico dei carboidrati”. Questa tecnica diffusa negli anni ’70 consiste nell’assumere grandi quantità di carboidrati a rapido assorbimento (come pasta, pane, riso, fette biscottate, succhi di frutta) nei 3-4 giorni precedenti lo sforzo.

Questo comportamento comunque non è vantaggioso né ideale come confermato recenti studi scientifici. Per partire carichi di energie il primo segreto è quello di diminuire i volumi di allenamento, riducendo sia i chilometri delle uscite sia l’intensità delle stesse nei sei giorni che precedono la gara. In questo modo si tenderà a preservare le scorte di glicogeno, ovvero le riserve di zuccheri immagazzinate nei muscoli e nel fegato e ci si presenterà alla partenza della competizione con le riserve di energia colme.

L’ultimo pasto prima della gara è davvero importante. Per evitare errori che potrebbero influire negativamente sulla prestazione e aumentare la sensazione di fatica è bene consumare in quantità limitate i carboidrati che vengono assorbiti velocemente come il pane, la pasta, le fette biscottate e le bevande zuccherine.

Inoltre, nei pasti che precedono le gare e gli allenamenti, va sempre bene assumere insieme ai carboidrati anche una piccola quantità di proteine facilmente digeribili come, per esempio, gli affettati magri (bresaola o prosciutto crudo sgrassato). Aumentano il senso di sazietà, rallentano favorevolmente l’assorbimento dei carboidrati – innalzando con minor velocità la glicemia- e sono un sostegno per i muscoli negli impegni intensi e di lunga durata.

Anche nella colazione pre-gara risulta dannoso mangiare una grande quantità di alimenti ricchi di zuccheri – come fette biscottate, pane, marmellata, biscotti, miele – perché una maggior concentrazione di glicogeno rischia di far alzare il tasso di insulina e di far andare così in crisi per l’esaurimento precoce dell’energie.

Per chi correrà la DJ Ten è bene consumare 2 o 3 ore prima della partenza una colazione priva di grassi – che rallentano la digestione – con una piccola porzione di carboidrati a rapida assimilazione accompagnata da una quota di proteine. Ad esempio un toast e nell’ora che precede la partenza una gelatina Enervit Pre Sport, un prodotto energetico a base di carboidrati, la cui energia viene rilasciata una volta iniziata la gara.

Bisogna fare attenzione a consumare l’ultimo pasto con largo anticipo, cioè almeno 3 ore prima dell’inizio dello sforzo o anche 4 se si ha una digestione lenta. Ed è bene che i grassi totali siano pochi e che non siano fritti o cotti a lungo perchè rallentano ulteriormente la digestione. Una digestione lunga richiama molto sangue agli organi digerenti sottraendolo dai muscoli coinvolti nello sforzo.

Quali alimenti è meglio evitare il giorno prima della gara e la mattina stessa?

 

E’ bene limitare i cibi ad alto contenuto di fibre (per esempio i legumi, le verdure e i cereali integrali) e la frutta in quantità eccessiva nelle 24 ore prima della gara. Va, inoltre evitato il consumo del latte, della panna e del gelato (anche in quantità minime) nelle ultime 24 ore e nella colazione stessa prima della gara.

Nelle ore che precedono la competizione è bene controllare anche l’assunzione di caffè. Gli atleti di alcune discipline di endurance, come i corridori, infatti, accusano spesso disturbi localizzati nell’addome, sia nella parte superiore che inferiore. Questi disturbi portano talvolta l’atleta a ridurre l’intensità del proprio sforzo, ad interrompere momentaneamente l’attività e, nei casi più gravi, ad abbandonare la competizione.

Adottando un’alimentazione corretta e bilanciata evitando o limitando il consumo di alcuni alimenti nei 2-3 giorni che precedono la gara è possibile ridurre il rischio di problemi gastrointestinali durante lo sforzo.